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    抖音上那些骚气又迷人的翘臀，都是怎么练的？

    2021-01-15 18:15:49 暂无评论 抖音培训

    虽说衡量男人身材首先看的是腹肌
    但随着型男门槛的提高和审美的变迁
    如今小姐姐们最钟爱的其实是“翘屁嫩男”
    健身房里练臀的男生也越来越多
    恨不得天天蹲腿，几个月就让PP翘到飞起
    ▼

    翘臀虽好，但在进行训练之前
    你需要知道下面一些事实
    帮助自己全面认识和科学锻炼
    真的要少走弯路了
    ▼

    01
    有相当一部分人天生就屁股翘
    这个真的因人而异，比不了
    他们继承了父母的良好体型基因
    免去了后天费时费力的锻炼
    是真的赢在了起跑线上
    ▼

    02
    除了天生就有翘臀之外
    有些小伙伴平时不锻炼也能屁股翘
    这时就要考虑是不是骨盆前倾了
    最直接的判断方法是走路时间久了
    后腰就会酸痛，坐下或者向前弯腰
    这种酸痛感就会明显缓解
    如果你有这种症状，那么就要注意了
    你很可能是骨盆前倾
    ▼

    03
    腿臀不分家
    那些想拥有翘臀但又担心腿粗的
    其实是不太现实了
    因为所有练臀的动作都会用到腿部肌肉
    为了减少腿部肌肉的参与
    我们做动作时要利用臀部肌肉群来发力带动
    让其成为动作的主要参与者
    ▼

    04
    腿臀训练后
    请一定要做拉伸动作
    这样不仅能促进受损肌肉束恢复
    还能缓解第二天第三天出现的疼痛感
    避免你生活不能自理
    ▼

    臀部其实和其他部位一样
    也包含各种肌肉束
    其中以臀大肌为主
    平时在训练时要加强臀大肌刺激
    同时需要多角度各种动作来强化
    ▼

    下面就为大家带来一组
    抖音健身小哥们的臀部轰炸训练
    每周保证至少练一次，练后记得拉伸

    保加利亚剪蹲
    单腿向后撑在训练凳上
    臀部尽量在竖直方向上下移动
    下蹲至前腿呈90度即可
    ▼

    弹力带横向行走
    可在跑步机上或直接在地面进行
    把弹力带绑在两腿膝盖上方
    松紧度要合适，迈步能感觉到回弹力
    微微俯身，收紧核心背部打直
    ▼

    绳索单腿后踢
    把绳索绑在脚腕
    向后向上蹬直至完全舒展
    双手抓住龙门架保持稳定
    收紧核心不要弓背
    ▼

    山羊挺身
    保持脖子和上身挺直
    双手握住或交叉置于胸前
    身体慢慢下放不要位置太低
    臀部和大腿后侧发力带动身体回位
    ▼

    窄距哈克深蹲
    双脚与肩同宽或略窄
    背部打直不要弓背
    要全程控制动作，要慢
    臀部发力向前向上顶
    ▼

    宽距深蹲
    可以让臀部外侧更饱满
    感觉到有向后坐的趋势
    臀部和大腿发力带动身体向上
    ▼

    杠铃挺髋
    也是很多教练钟爱的动作
    跪姿，背部打直做挺髋
    感觉到臀部用力收紧
    到最高点时停顿2秒钟
    ▼

    男人不练腿，迟早要后悔
    男人不练臀，形象不销魂
    想拥有撩妹翘臀
    就赶紧跟着虐起来吧


    —END—

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