壹
【热量】
150千卡
【食材】
主料
番茄 半只
西葫芦 半根
大蒜 一瓣
通心粉 一小碗
混合酱汁
番茄酱 2大勺
食醋 1大勺
盐 1小勺
黑胡椒 1小勺
意大利综合香料 1小勺（可选）
适量清水或牛奶
① 西葫芦切片、番茄切小块，大蒜切末，在切菜的同时煮通心粉，10分钟左右。
② 热锅凉油，下蒜末爆香；加入番茄翻炒至出水。
③ 加入西葫芦翻炒至变软；加入混合酱汁，改小火炖煮。
④ 加入煮好的通心粉，加入一勺煮面的水和酱汁一同炖煮，使通心粉入味。
⑤ 中火收汁，使酱汁均匀的裹在通心粉上即可出锅。
【碎碎念】
① 蒜末爆香时的火力中火即可，以防炒焦产生苦味。炒香的蒜末和番茄在一起会产生意想不到的美妙风味！
② 酱汁用牛奶调开在收汁时会更容易变得浓稠，可以均匀的挂在通心粉上。
③ 出锅后在表面撒一些干酪碎或者芝士粉会更加好吃！
番茄富含胡萝卜素（550微克/100克），含水量高，热量低；西葫芦碳水化合物含量低，热量很低，二者结合制成低热量的酱汁，配上中GI值的通心粉（GI值56），不仅清淡可口，而且有效控制餐后血糖的水平，对于过年期间大鱼大肉吃腻的小伙伴来说再合适不过了！
【热量】
60千卡/块
该菜谱可做四块
【食材】
综合燕麦 1杯
熟透的香蕉 1根
① 将综合燕麦和香蕉放进密封袋中，用擀面杖捶捶捶！捣成泥！
② 用刮刀或者小勺子将混合好的原料排在烤盘中，形状按照个人爱好尽情发挥。
③ 烤箱180度，烤20分钟即可。我家的烤箱很小所以时间久一点，时间根据各自烤箱脾气自行调整哈~
用香蕉代替糖浆或蜂蜜提供丰富的钾元素（256毫克/100克）同时降低热量，用快熟燕麦片代替精白面粉，散发出清甜麦香并有效降低GI值。此外，该软曲奇相较于市售的各类糕点降低了近一半热量，节后嘴馋时来一块也不用担心体重上升啦。
【热量】
150千卡
【食材】
糙米饭 小半碗（约1两）
胡萝卜 半根
油麦菜 一把
熟牛肉 半个手掌大小的一块
① 胡萝卜、油麦菜、熟牛肉切丁，家里有卤牛肉所以顺手用了，有生牛肉的用生牛肉也ok哒！下锅先炒牛肉就好啦！
② 不粘锅放一丢丢油，下牛肉煸香，喜欢吃辣的可以来勺老干妈！
③ 下油麦菜和胡萝卜翻炒至断生，切得越小炒熟的就越快，翻炒的时间根据大家的刀工决定哈！
④ 加入糙米饭一起翻炒，出锅前加一丢丢盐和黑胡椒！
【营养点评】
用糙米饭（GI值63）代替白米饭（GI值84），在降低GI值的同时增加饱腹感。对于不喜欢吃蔬菜的人群，尤其是儿童，将蔬菜切丁混入炒饭是一种简单有效的方法，菜谱中的牛肉也可以换成其他肉类或者鸡蛋，提供蛋白质以保证营养均衡。这样一碗炒饭，有饭有菜有肉，只需少少的油烹调，一点点盐和胡椒调味，快手又美味！
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按钮哦文章转载自微信公众号跑步心情
